马甲线，又称“腹部人鱼线”，是指位于腹直肌和腹外斜肌之间的明显线条。为了显现这条迷人线条，需要通过全身减脂，女性的理想体脂肪率大约在15%-17%，而男性则在10%-12%。当体脂肪降低到一定程度，腹部肌肉线条便会显现。

要想打造完美的马甲线，必须对髂腰肌、腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌进行全方位的训练。因此，运动计划应包含各种卷腹动作、平板支撑、侧平板支撑等，结合静态和动态练习，确保各肌肉群得到均衡锻炼。

饮食方面，应减少高油脂食品的摄入，如油炸食物，它们不仅对健康有害，还可能导致腰腹部脂肪增加。此外，如芝士、黄油以及高淀粉食品也需控制摄入量。

跑步是受欢迎的有氧运动之一，能有效减脂。研究显示，正常情况下，坚持一个月有氧运动可减去15-20斤体重。进行运动时，可尝试不同的动作，如：

1. 站立，左手叉腰，右腿向前伸直，缓慢上举至垂直地面。

2. 身体下倾，贴近左腿，右手撑地，弯曲右膝，小腿下垂。

3. 双膝跪地，前侧膝盖与脚背贴地，两膝间距与髋同宽。

4. 左膝弯曲，小腿向上抬起，身体向后弯曲，左脚背放在左肘窝处。

初学者应循序渐进，避免运动过度，以免造成肌肉酸痛。通常情况下，休息两天后不适感会消失。

无氧运动完成后，可进行单车或慢跑约40分钟。慢跑推荐采用变速跑方式。卷腹是一种流行的有氧运动，通过这种运动可以有效锻炼腹部肌肉。正确的卷腹姿势为仰卧，双手抱头，以腹部为主要发力点。保持心率在有氧区间，即运动时可感到呼吸急促但能正常交流。一般而言，运动时间至少半小时以上效果更佳，建议时间控制在半小时到一小时之间。