1.锻炼频率及强度 很多专家都建议一周不要少于4次,但可能很多人都无法保证这一点,其实一周哪怕只有一次也比不锻炼要强的多。可以说,一周锻炼4次以上与一周1次只有量的区别,而不锻炼与锻炼则是质的区别。 锻炼的强度和量应因人而异,如果天天锻炼的话,基本的原则是保证一天后体力能够恢复。如果第二天感觉疲劳,可以选择休息,不过最好还是出来活动一下,只需要做做准备活动,慢跑两圈就可以了,这样的恢复效果绝对强过休息。 2.锻炼时间 关于这一点可能众说纷纭,有人主张上午,有人主张下午和傍晚,还有人主张晚上,而中国人自古就有闻鸡起舞的说法,所以很多人都喜欢清晨锻炼。 我觉得清晨最不适合从事大运动量的锻炼了,首先人体的运动技能在这时候处于一个低潮,其次日出前空气的质量最差,最后经过一夜,人体的糖原储备最少,多余的糖原已转变为脂肪了,糖原消耗差不多后就要消耗脂肪,这就会增加肾脏的负担。有人说消耗脂肪不正好减肥吗,但这完全是本末倒置:为什么不在糖原转变为脂肪前将其消耗掉呢?因此清晨锻炼,将身体活动开就可以了。 其实人体的生物钟在下午处于高潮,此时肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态;人的应激反应能力达到最高,神经的灵活性也最好;人的心跳和血压最为平稳的时间也是是下午到傍晚时分;而且下午3点左右是空气质量最好的时候;还有下午的运动有利于晚上的睡眠,对此本人的确有明显的体验。因此综合这些原因,下午是一个锻炼的最佳时间。另外,有哪个学校的运动队不是在下午进行高强度训练的? 另外晚饭后一两个小时到22点前也是人体机能比较兴奋的时候,也是一个适宜锻炼的好时间,但至少应在休息前一个小时完成,否则可能会因为过度兴奋而影响休息。晚上运动一个容易被人忽略的好处是可以把多余的糖原消耗掉,避免其变成脂肪,当然前提是运动后不要进食高热量的食物,可以吃一些水果或补充蛋白质的东西。上午9点左右到12点前也不错,但除了周末及假期,您这这个时段有空闲时间吗? 总之根据人体的生物钟及其他一些因素,下午、晚上都是锻炼的好时间,但更为重要的一点是:锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做,所以要把锻炼时间安排在不会影响正常工作的时间里,养成习惯。而且人体机能兴奋程度的高低与人的习惯有非常大的关系,比如前面提到下午可以说是最佳运动时间了,但事实上我从高中开始就习惯于晚上跑步,感觉非常轻松,而下午以同样的速度跑5圈后就会感觉疲惫,明显不在状态。当然现在我对下午运动也已适应了。 3.关于装备 着装没有什么特殊的要求,只要穿着轻便,便于运动就可以了,但要注意保暖,特别是膝关节。像现在,天气比较凉,在运动的间歇休息时,不要忘记马上套件外衣。 这里重点强调一下靴子,一双专业的跑鞋(注意不是休闲运动鞋)绝对是有百利而无一害。不但轻便,而且鞋底有一定的厚度,有弹性,跑起来让人感觉很轻快,更为重要的是缓冲好,能够有效降低落地时的冲击力,可以很好保护你的脚后跟和膝盖。几十块钱的鞋虽然便宜,但的确对脚后跟、膝盖及人的后脑有伤害,特别是像我一样经常高强度、大运动量的锻炼。如果仅仅是慢跑,或许影响不是太大,但为了健康和安全,我还是建议买一双专业的慢跑鞋。 4.准备活动 准备活动是非常重要的,特别是从事高强度、大运动量的活动前,没有做好充分的准备活动很容易受伤。一般而言,气温越低,准备活动的量就要越大,时间也就越长。我通常要花20分钟以上的时间用于准备活动。像现在气温比较低,建议先活动一下肩关节、腰背、髋关节及膝关节和脚踝,注意动作幅度不要过大,再小步慢跑2圈左右,这时身体应该开始发热了,这以后我一般会先走几十米放松一下,之后将身体的主要关节充分活动开,比如压压腿之类的,然后再跑1~2圈,最后的几十米我会用一个加速跑来结束,慢慢加到最高速度就可以停下来了。休息几分钟后我才开始正式的锻炼。 如果大家只是慢跑,也应该先做一下准备活动,等身体机能充分调动后,再以正常速度来跑。 5.技术动作 关于摆臂。肩关节应适度放松,双臂以肩关节为轴前后自由摆动,后摆时肘关节自然外倾,前摆时,前臂略内倾,但一般不要超过身体的中线。注意摆臂时不要过于晃肩,也不要夹着胳膊不动,胳膊的摆动应与下肢的动作协调起来。在比赛中最后的冲刺阶段,一般都是靠摆臂来带动自己的下肢用力。当然了,对一般人而言,对此可能没有什么体会。 关于着地。一般有脚尖着地、脚尖着地过渡到全脚掌、脚跟着地过渡到全脚掌和全脚掌着地这几种方式,脚尖着地适于短跑和中距离跑如800、1500,以及长跑中的冲刺跑,对踝关节的力量和耐力要求高,不适合一般人作为长跑的途中跑。当然,有实力的人除外,比如我们学校一特招生,脚后跟不带落地的跑30圈。接下来的两种都是长跑中常用的着地方式,脚尖着地过渡到全脚掌,弹性比不上第一种,但比较省力。脚后跟过渡到全脚掌,优点是省力,但缓冲不好。至于全脚掌着地的方式我想象不出有什么优点。我之前一直采用的是脚跟着地滚动到全脚掌的方式,这种方式最为省力了,但因缓冲不好,所以脚后跟和膝关节容易出问题,而且对后脑的震动也比较明显,所以现在我改用缓冲更好的脚尖着地过渡到全脚掌的方式了。虽然这种方式相比较而言踝、膝关节韧带承受的力量大一些,对小腿力量的要求也略高,但还是建议大家采用这种方式。不谦虚的说,我对脚跟过渡到全脚掌的着地方式掌握得非常不错了,在北师大期间另外一个长跑爱好者就特别羡慕我,说我的落地很轻,但即使如此我的左腿也出现了一些问题(因为左腿在内侧,承受的压力和冲击力大于右腿,所以更容易出现运动损伤):左脚后跟以前曾经出现过明显的疼痛,而现在左膝到天冷时偶尔也似乎隐隐作痛,无疑这与采用的着地方式有一定关系。当然了,可能更主要的原因是那几十块钱的劣质运动鞋和糟糕的场地(我只是在读研前一年才有机会上塑胶场地锻炼,之前全都在是炭渣跑道上)。总之为了健康,建议采用脚尖着地过渡到全脚掌的方式。 关于呼吸。三步一呼三步一吸,或两步一呼两步一吸。不过说实话也许是我肺活量不够大吧,我一直是后一种呼吸方式,现在正努力改,但也只能坚持5~6圈,后面很自然的就换成两步一呼两步一吸了。其实别管哪种方式,都是要求主动的深呼吸,避免被动的浅呼吸。这里的关键是呼气,吸气是一个自然的过程,只有呼出的更多,吸入的才能更多。当然到了最后非常疲惫的冲刺时刻,肯定是张开嘴急促的呼吸了,这时甚至是一步一呼一步一吸。但注意途中跑的时候,不要大张着嘴呼吸,吸气应该是口鼻共用,而且最好舌尖微翘至上颚,这样可以温暖并湿润吸入的空气。 6.放松 剧烈运动后,一定要放松,否则,久而久之,肌肉就僵化了,就像我以前在高中和本科时一样,做动作身体僵硬,容易抽筋。有条件的话让人踩一下后背、臀部和大腿最好了,注意腰和小腿不行,小腿可以让人用脚底搓一搓。当然没有这个条件也无所谓,可以在休息几分钟后,踢几脚球,或进行三四百米的放松跑,然后走一段距离,最后双手扶墙,甩一甩腿,抖动腿部肌肉,让其放松下来,两腿交替进行。如果小腿肌肉比较紧张,也可以用一只手从两侧轻捏小腿肌肉和韧带,或两手从两侧轻拍也可以,不管哪种方式,用力都要适度。回家后冲个热水澡最好不过了,但水温别太高了,如果出一身汉只会让你感觉更疲惫