1、跑前半小时内不可进食或喝大量水。

2、先慢跑5圈，如果受不了就先慢跑2圈。

3、做一些准备活动：半蹲，两手扶膝，顺时针（逆时针）缓缓扭动膝部。压腿：一只腿迈向前 方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立，放松 身体

4、节奏：

前面应该保持匀速前进，切忌抢跑。

姿势：

身体稍前倾，两脚在跑步时可适当外展。

呼吸：

两步一呼两步一吸为最好，跑至中段是可能出现呼吸不畅的状况，此时一定要坚持下去。坚持 一会儿会好一些。

5、长跑的中途，可能会出现以下几种情况，身体内部不舒服（包括胃疼，阑尾痛，呼吸不顺 畅等等）还有就是身体外部不舒服（包括肌肉酸疼，脚痛，甚至会出现脚抽筋等现象）

出现身体内部原因的话，建议通过加大呼吸力度，减慢跑步速度来调整，记住千万不要骤 然停下，不然问题就大了。可慢慢调整，实在感觉不行，在缓缓停下，和老师说明。

如果出现身体外部原因的话，首先恭喜你，你基本没什么事，只是准备活动没有做开，或 者平时锻炼太少，不要担心，只要你战胜自己的心魔，就可以完成了。

6、跑步过程中，如果出现意外，比如说鞋带散了。你要视情况而定，若是不影响你的跑步， 那可以先继续跑，等结束了再处理；若是已经影响到了，那一定要先处理掉，不然后果更严 重。

7、跑完步不能立刻坐下、躺下等，也不能立刻喝水。