<求一份短跑田径训练计划!-生活常识-春风百科
> 生活常识 > 列表
求一份短跑田径训练计划!
时间:2024-12-23 21:07:27
答案

1.吸气和呼气跑

 ●跑4圈:前3圈是走100m跑100m;第4圈是走200m跑200m。

 ●一圈快于一圈,并确定200m的跑速。

 2.150m加速跑训练

 ●50m1/2速度。

 ●50m3/4速度。最后50m9/10速度,步得/恢复体力。

 3.速度记录

 ●60m9/10速度。  

 ●40m往返跑,沿弯道慢跑。

 ●重复做曲背伸展运动。

 2 圈作一记录。

 不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。

 4.“h”形态和慢速

 进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。

 ●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)

 ●脚步要尽可能地快,但也尽可能慢地向前移动(慢速)

 5.斜坡跑训练

 ●长距离斜坡跑是200m。

 ●短距离斜坡跑是100m。

 ●轻度斜坡跑训练。

 ●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。

 6.技术训练跑

 ●5~10次(重复)

 ●50~100m,每次跑都要注重某部位的技术动作。

 ●手臂、手、膝和主要放松部位。

 7.比赛项目跑训练(300m)

 ●头200m跑用28s完成。

 ●下100m跑用12s完成。

 ●训练在疲倦时继续奔跑的能力。

 秋季(9~10月):6周草地训练跑

 周一

 1.吸气呼气跑训练

 2.放松跑

 3.6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容)

 4.12×200m跑时间36s/每组3min间歇

 5.力量训练

 周二

 1.吸气和呼气跑训练

 2.放松跑

 3.6×50m技术跑训练

 4.甲:4×350m跑,时间各2.5s(200m35s)

 10min间歇

 乙:4×600m跑1 min52 s/组(400m75s)

 10min间歇

 周三

 1.吸呼气训练跑

 2.放松

 3.10×50m技术训练跑

 1min间歇

 4.3×5次长距离斜坡跑训练

 2min间歇

 5.1×800m慢跑

 6.力量训练

 周四

 1.吸呼气跑训练

 2.放松训练

 3.1×0.5mile记时越野跑。

 周五

 力量训练

 赛季前(11~12月):6周训练

 周一  

 1.吸呼气跑训练

 2.放松跑训练

 3.甲:8×200m跑,用32s/每组2min间歇

 乙:10×200m跑,用32s/每组2min间歇

 4.力量训练

 周二

 1.吸呼气跑训练

 2.放松跑训练

 3.3×150m跑(加速跑训练)

 4.甲:2×350m跑,49s/组(28s跑完200m)

 10min间歇

 乙:2×150m跑,1∶12.5(58s跑完400m)

 5.1×200m跑,30s

 5min间歇

 6.1×5次斜坡跑(100yard)

 3min间歇

 周三

 1.吸呼气训练跑

 2.放松跑训练  

 3.3×150m加速跑

 4.甲:3×250m跑,35s/每组(200m用28s)

 10min间歇

 乙:3×350m跑,28s/组(49s400步)

 10min间歇

 5.1×200m跑,30s

 6.加量训练

 周四

 1.吸呼气训练跑

 2.放松

 3.3×150m加速跑

 4.甲:8×150m跑,7/8速度

 2min间歇

 乙:12×100m跑,7/8速度

 2min间歇

 5.2×5次斜坡跑(100yard)

 3min间歇

 周五

 1.放松跑

 2.3组150m加速跑

 3.甲:1×300m跑,用45s

 10min间歇

 1×200m跑,用30s

 5min间歇

 1×110m跑,用15s

 5min间歇

 1×200m跑,用30s

 5min间歇

 1×330m跑,用45s

 10min间歇

 乙:3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)

 10min间歇

 4.1×200m跑,用30s

 5.力量训练

 早春(1~3月):10周训练

 周一

 1.吸呼气跑训练

 2.放松训练

 3.3×150m加速跑训练

 4.甲:6×200m跑,时间28s/每组

 2min间歇

 乙:8×200m跑,时间28s/每组

 2min间歇

 5.力量训练

 周二

 1.吸呼气跑训练

 2.放松  

 3.3×150m加速跑

 4.传接棒跑

 5.起跑训练(在弯道处)

 6.甲:2×300m跑,时间各42s(200m用25s)

 15min间歇

 乙:2×450m跑,时间各45s(25s跑完200m)

 15min间歇

 7.1×200m跑,时间30s

 5min间歇

 8.1×5次短距离斜坡跑训练

 2min间歇

 周三

 1.吸呼气跑

 2.放松

 3.3×150m加速跑

 4.传接棒跑

 5.起跑训练

 6.甲:2×250 m跑,时间各30s(24s跑完200m)

 15min间歇

 乙:2×350m跑,各45s(25s跑完200m)

 10min间歇

 7.“h”形态练习3×10m

 3min间歇

 8.1×200m跑,时间29s

 5mim间歇

 9.力量训练

 周四

 1.吸呼气训练跑

 2.放松跑

 3.3×150m加速跑

 4.甲:6×100m跑,100m速度

 2min间歇

 乙:8×100m跑,100m速度

 2min间歇

 5.1×200m跑,时间29s

 1min间歇

 周五 

 1.吸呼气训练跑

 2.放松训练

 春末(4~5):8周训练

 周一

 1.吸呼气跑训练

 2.放松训练

 3.3×150m加速跑

 4.甲:3×200m跑,时间25s/每组

 2min间歇

 乙:5×200m跑,时间25s/每组

 2min间歇

 5.4×10m的“h”形态训练

 2min间歇

 6.1×200m跑用28s

 5min间歇

 7.力量训练

 周二

 1.吸呼气跑训练

 2.放松

 3.传接棒跑

 4.起跑训练(在弯道)

 5.甲:2×250m跑,时间30s/组(200m用24s)

 15min间歇

 乙:2×495m跑,每组57s(50s完成400m)

 15min间歇

 6.1×200m跑,时间29s

 5min间歇

 7.5组短距离斜坡跑训练

 3min间歇

 周三

 1.吸呼气跑

 2.放松跑

 3.3×150m加速跑

 4.传接棒跑

 5.起跑

 6.甲:3×200m跑,时间分别为25s.24s.23s。慢跑200m。

 7.1×200m跑,时间25s、24s、23s。

 5min间歇

 8.力量训练

 周四

 1.吸呼气训练

 2.3×150m加速跑

 3.甲:2组记时跑

 乙:3组记时跑

 4.1×200m跑,时间28s

 5min间歇

 周五

 1.吸呼气跑训练

 2.放松

推荐
© 2024 春风百科