健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪,维持人体吸收与消耗的平衡,降低体重,保持健美的体型。下面是我为大家精心挑选的,希望对大家有所帮助。
1. 并掌:五指并拢伸直,指关节不能屈曲
2. 开掌:五指用力分开伸直
3. 花掌:分掌的基础上,从小指依次内旋,形成一个扇面
4. 立掌:手掌用力上屈,五指关节自然弯曲
5. 一指:拇指与中指、无名指、小指相叠,食指伸直
6. 剑指:拇指与无名指、小指相叠,中指与食指并拢伸直
7. 响指:无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦
8、拳:四长指握拳,拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处
9、舞蹈手型:引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型
健美操运动的基本动作分类
1.头、颈部动作
1屈:指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。
2转:指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。
3绕和绕环:指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。
要求:做各种形式头颈动作时,上体保持正直,速度要慢,头颈移动的方向要准确,颈部被动肌群充分伸展
2.肩部动作
2.肩部动作
1提肩:指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。
2沉肩:指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。
3绕肩:指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕,双肩同时或依次向前、后绕。
4肩绕环:指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环,双肩同时或依次向前、后绕环。
5振肩:指固定上体,肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。
要求:1提肩时尽力向上,沉肩时尽力向下,动作幅度大而有力。
2绕肩时上体不能摆动,两臂放松,头颈不能前探;动作连贯,速度均匀,幅度大。
3振肩动作要有速度、力度和弹性。
3.上肢手臂动作
3.上肢手臂动作
1举:指以肩为轴,臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举如前上举、侧上举等。
2屈:指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。
3绕:指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。
4绕环:指以肩关节为轴,双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。
5摆:指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
6振:指以肩为轴,手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。
7旋:指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。
办公室健美操训练
1.背部练习
利用身边桌子或者椅子作为支撑物,双手抓住支撑物,然后将重心慢慢降低并后移,这时可以感觉到背部肌肉的拉伸,拉伸到背部极致位置时,保持这个姿势15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹,双手伸直在体后,让掌心朝内并相扣,然后向后上方缓慢移动,对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右。
3.腿部练习
采用单脚站立的姿势,挺胸收腹,另一脚要向后屈膝摺叠,同侧手要按压屈膝小腿的脚踝,这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸,保持动作15秒,然后换另一只脚进行练习。
采用身体俯立姿势,双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈,双手自然下垂放松,重心向下压,保持这个姿势,对大腿股二头肌进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右。
办公室健身操可在3~5分钟内完成,根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是,进行办公室健身操要保证动作的缓慢,切忌大力拉伸和大力按压。
4.颈部练习
身体保持坐姿状态,挺胸收腹,将头缓慢向后仰,直到达到头后仰的极点位置,感觉到颈椎有收缩挤压感觉,保持这个姿势15秒左右。
5.力量练习
同样是采用坐姿,挺胸收腹,利用耸肩来锻炼身体颈部的斜方肌,在整个动作过程中要缓慢,尽量的用肩部去碰触耳朵,在耸肩的顶点处停顿1秒后,再连续做几次即可。