给新手编写一个拳击训练计划需要全面考虑他们的身体状况、健康状态、训练目标以及时间安排。这不仅能够确保训练的有效性，还能保证训练的安全性。首先，应该咨询医生，确认拳击训练是否适合当前的身体状况。开始任何新的体育活动前，安全总是第一位的。

一份典型的训练计划可以分为五个工作日，周一至周五。周一，重点在于基本动作的练习。先进行5到10分钟的热身，比如跳绳或慢跑，让身体适应运动状态。接着，进行直拳、直拳配合移动、上勾拳和闪避等基础动作的练习。最后，练习动作组合，如Jab-Jab-Hook，以提高连贯性。训练后，休息1到2分钟，同时调整呼吸。

周二的训练侧重于击打技巧。先进行5到10分钟的热身，然后使用拳击沙袋进行袋击训练，重点练习不同拳击动作和组合。接着，进行对抗训练，与教练或其他拳手进行模拟对抗，以提高防守和攻击技巧。对抗训练后，同样休息1到2分钟，调整呼吸。

周三的体能训练则侧重于心肺功能和核心力量的提升。先进行5到10分钟的热身，然后进行有氧运动，如快走、跑步或椭圆机，以提高心肺功能。接着，进行腹肌训练，如仰卧起坐和平板支撑，增强核心力量。训练后，进行全身拉伸，有助于放松肌肉，减少酸痛。最后，休息1到2分钟，调整呼吸。

周四的训练继续击打技巧和对抗技巧的练习。先进行5到10分钟的热身，然后继续使用拳击沙袋进行击打训练，集中练习不同技巧和组合。接着，进行更复杂的模拟对抗，增加训练的对抗性。对抗训练后，同样休息1到2分钟，调整呼吸。

周五的综合训练则是对本周学习的动作、组合和对抗技巧进行综合训练。先进行5到10分钟的热身，然后将所有学习的动作结合起来进行训练。训练后，回顾本周的训练成果，做出适当调整，继续改进技巧。最后，休息1到2分钟，调整呼吸。

这个训练计划只是一个基础框架，可以根据个人需求和时间安排进行调整。重要的是保持适度，逐渐增加训练强度，让身体逐渐适应拳击训练，并随着时间的推移逐渐提高技术和体能水平。在训练过程中，注意保护自己的身体，避免过度训练和受伤。如果有条件，最好在专业拳击教练的指导下进行训练，以确保技术正确和安全。