星期一 　　6:30

　(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)

　(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)

　17:30

　(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸

　星期二

　休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)

　星期三

　重复星期一训练内容

　星期四

　17:30

　(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组

　(2)有氧训练：慢跑20XXm

　(3)运动结束后放松并拉伸肌肉

　星期五

　安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)

　星期六

　17:30

　(1)力量训练(训练前充分热身)

　俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)

　仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)

　双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)

　俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)

　跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)

　力量练习结束后注意拉伸

　星期日

　充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病