跑步是全球参与人数最多的运动，马拉松赛事如火如荼的开展促进了全民健身和跑步。

本文介绍了我对跑步的七点认识和七个技术方法，希望能指导更多人健康无伤地、开心快乐地跑步。

全球参与人数最多的运动是什么？

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答案是跑步

目前几乎所有运动项目比如足球、篮球、排球、羽毛球、网球、乒乓球、自行车、游泳、爬山、越野等等的参与人数都在增加，只不过跑步因为简单门槛低，让大多数人更容易接受。

球类运动需要同伴、自行车运动对装备要求高、游泳运动受场地限制、越野跑难度系数较高且花费大，这些因素都使得其参与人数难以超越简单的跑步。

跑步是当下最流行、最经济的运动方式了，看一看每年各大城市参加马拉松的人数也知道。

2024年中国有45.29万人次完成了半程马拉松，而到2024年，这个数字增长到76.62万人次，增幅高达69%。

如果你曾经站在过马拉松赛道上，你一定会感受到那种对运动的热情，动感的音乐、五颜六色的服装，还有激情飞扬、阳光积极的跑步人。

当你经过平日的刻苦训练，最后在比赛中顺利到达终点，成就感油然而生。

对于全马42.195km，要想连续跑下来，有难度；

半马21km，要想在两小时左右完赛（一般半马关门时间是3小时），也不容易。

我不建议大家在没有做足准备的情况下参加马拉松，因为容易受伤，且可能有意外。

对于普通大众，想健身、想减肥的人来说，跑步5km、10km，也能达到一定的效果，但是，应该怎么来跑呢？

你是不是一跑步就气喘吁吁，很容易累，想放弃？

你是不是因为跑步而出现脚踝痛、膝盖伤的情况？

你是不是想通过跑步减肥却发现坚持两个月都没有效果？

跑步是一门学问，我认为有两点很重要，一是对跑步的认识，二是跑步的方法。

一、跑步的7点认识

1、跑步，尤其长跑，是一项有氧运动

有氧运动能增强心肺功能，心肺功能强大了，自然就跑的轻松了，心肺功能薄弱则会跑的很累。

当太累想放弃的时候，把速度降下来，坚持一会，度过这个难受的点，还能继续跑一段时间。

2、循序渐进，坚持不懈，才有明显的锻炼效果

不一定要每天都跑，一周跑3-4次适中。

量变产生质变，积累到一定程度后，跑步减肥的效果才会凸显。两个月效果不明显，那就再坚持两个月。

3、先按照自己平常的速度来跑，等适应之后，再慢慢增加距离，加快速度

同时纠正不良跑姿，学习更科学的跑法，这样跑步能力会逐步提升。如果一直是在自己的舒适区，那样突破自我就比较慢了。

4、跑步对全身都有锻炼

除了心肺功能，肌肉力量是跑步跑得快的基石，如果手臂力量不足，跑长距离后会觉得手酸，摆臂摆不起来；

如果腰腹和腿部力量不够，跑一段距离后跑姿变形，可能出现脚踝扭伤、膝盖痛。

5、热身和跑步装备

起跑之前，一定要热身！让自己的四肢、各关节充分活动开。

跑完之后拉伸，有助于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态。跑步最好穿跑步服装和专业的跑步鞋，专业的跑步鞋能帮助你减少受伤。

6、培养跑步的热情

①参加线下的跑步组织，一群人相互帮助、团队协作，可以跑的更远，如目前马拉松世界纪录保持者基普乔格日常也是队友一起训练的。

②一年参加一两次跑步比赛，如10km、半马，一场比赛是对自己水平的检验，有目标平时跑步会更积极。

7、记录你的成绩

用手机app或者跑步手表记录每一次的跑步，其中的数据有助于我们总结和提高，也让跑步更有趣。

比如，我曾经两次用平均520配速跑了13.14km，有意思吧，你是不是也想试试？

要想快速、高效地跑步，科学的训练方法让你事半功倍。

通过近5年我对跑步的摸索和观察，有以下七个技术方法值得和大家分享。

二、跑步的7个技术方法

1、跑步姿势

良好跑姿的目的是取得最佳生物力学效果—也即能耗最少和效率最高。

着地方式是前脚掌、全脚掌还是脚后跟，并没有一个明确的准则。

唯一确定的是：

跑步，要目视前方，把胸打开，上身微向前倾，让重力起到作用，小臂带动大臂；

以腰腹为核心，髋胯带动双腿，所有动作一气呵成，让全身放松，用最小的力做最大的功，这就是正确的跑步动作。

90%以上的大众跑者会采用脚跟先着地，高水平运动员多数采用前脚掌先着地。

着地方式其实不是最重要的，重要的是脚接触地面时的位置应当在身体重心的正下方。

马拉松世界纪录保持者基普乔格是典型的用前脚掌先着地的跑法。

2、节奏跑(tempo)、长距离慢跑（LSD）、间歇跑(intervals)

①节奏跑(tempo)是固定一个速度，通常以实际比赛配速跑一段时间。

目的是让你提前体会和适应实际比赛时候身体的感觉。要想10km轻松地跑下来，5-8km的节奏跑是必须要训练的。

②长距离慢跑（Long Slow Distance，LSD）核心首要是慢，只有这样你才能跑得更长。

拿10km来说，比如你的最好配速是5分钟，那么LSD配速就用5.5~6。长距离慢跑，更要注重时间长，只有将运动时间延长，才能考验你的耐力承受度。

要想马拉松取得好成绩，不抽筋，不中途步行，LSD是必须要练的。

③间歇跑(intervals)，又叫变速跑，通常是用高于实际比赛速配速的速度进行反复短距离的快跑，当中配合放松跑或者走路来恢复。

比如在10km训练中，以5km比赛配速进行多个400m或1km的间歇跑，能显著提高心肺功能和速度。

3、呼吸

跑步时呼吸方法有两种：

一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。

速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度变快时，仅仅用鼻呼吸难以满足机体对氧气的需要了，此时应张嘴配合呼吸。

呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

节奏跑通常是两步一呼两步一吸或者三步一呼三步一吸。

在冲刺过程中，由于速度的提高，呼吸会变得越来越沉重，最后达到一步一呼一步一吸的状态。

除了深吸气，呼气也要注意深度。深呼气能更多地排出废气，把肺部的空间预留更多，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

在日本跑圈里广泛使用的“细胞分裂训练法”，值得中国跑者借鉴。

它用到的一个概念是“原生跑速”，指跑者只用鼻子呼吸所能达到的最快配速。跑者逐渐延长维持“原生跑速”的最长距离，跑步能力就会越来越强。

4、步频步幅

跑步速度=步频X步幅，所以选手要提高成绩就必须在步频和步幅上提高。

大多数新手跑友的步频在155~180步/分钟，而高手的步频一般是180+步/分钟，这个步频是指在节奏跑而非轻松跑的情况下。

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率，但是步频增加会使心率升高。先逐步提高步频，然后再增加步幅，是初学者提高速度的正确打开方式。

怎么提高步频呢？

可以跟着高频跑者一起跑，效仿他们的跑步节奏；也可以找快节奏的歌曲来听，踩着音乐的节拍去跑。

怎么提高步幅呢？

在奔跑中尽量抬高膝盖和大腿，让强有力的后蹬成为前进的助推力；平时练习高抬腿跑，做一些弓箭步力量训练。

5、心率

相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度，以及运动的效果，还能告诉你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况。

比较通用的推算公示是，最大心率=220-年龄。即对于30岁的人，最大心律是190。健康成年人的心率是每分钟60-100次，经常运动的人在安静时心率可以低于60次。

常见的心率区间有三种计算方法：最大心率百分比、储备心率百分比、乳酸阈值百分比。

第一种最常见。最大心率百分比，一般被划分成5个区间（Zone），Z1/Z2/Z3/Z4/Z5。

对于大部分人，慢跑能最大程度的燃烧脂肪达到健身减肥的目的，这样的慢跑心率区间就处于有氧燃脂区间，即最大心率的60-70%。

对于比赛成绩有追求者，则可以将心率保持在70-90%之间。

如果跑步时一直达到最大心率，为了安全，你需要回到更舒适的速度。如果你感到头晕或心脏不舒服，就停止锻炼。

6、核心力量训练

跑步并不仅仅是双腿的运动，很多跑者会把更多的时间专注在跑步上，从而忽略核心肌群的力量训练。

跑步这项运动虽说是腿如车轮一般的运转，但他更注重的是整体力量的保证，核心力量的强大。所以，力量训练是跑者的必修课。

引体向上、深蹲、俯卧撑、平板支撑、卷腹等等是增加核心力量的有效的训练方式，能够让我们在跑步的过程中减少受伤，跑的更稳定。

7、运动恢复和饮食

人不是24小时运行的机器，运动后需要休息和恢复。

如果高强度运动后恢复时间不足，身体还处于上一次运动的疲劳阶段，此时直接开始新一轮运动，往往会导致疲劳感不断累积，对身体造成不良的连锁反应。

恢复可通过人工按摩、泡沫轴、冰水浴、游泳等等方式进行。

如泡沫轴，可以放松肌肉、减轻关节压力、促进血液循环，加速身体运动后恢复。

饮食，也是帮助快速恢复的重要方面。运动过后，及时补水，选择易消化的食物。要注意减少摄入油腻大荤，应选择高碳水的食物，保证足够的优质蛋白质。

三、总结

以上介绍了跑步的7点认识和7个技术方法，相信大家能从中有所收获。

一旦你养成了跑步的习惯，跑步融入到你的生活之中，成为不可或缺的一部分，那时你会发现自己精力变充沛了，心态也不一样了。

跑步除了强健体魄和改善心情外，还有两个好处，一是借此认识志同道合的朋友，二是跑步让我们可以用脚步去丈量和观赏这个世界，发现美。

希望每个朋友都能喜欢上跑步，健康无伤地跑步，快乐地跑步，达到自己想要的状态。

作者介绍：

中国科学院大学研究生，跑步爱好者

全马最好成绩3：19：45

半马最好成绩1：33：11