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肌肉与力量训练金字塔之容量、频率、强度
时间:2024-12-23 19:35:01
答案

如上图所示,是肌肉与力量训练金字塔模型。该模型由国外知名科学家、教练Eric Helms创建,阐述了力量训练要素的优先级,整个金字塔有六层,最底层是最重要的,往金字塔顶端走重要性慢慢下降。本系列内容旨在告诉你关于训练最基础的要素,哪些对你来说是比较重要的,哪些是没那么重要的。

很多小白们可能都问过这样的问题:“X训练计划比Y训练计划要好吗?”“最好的胸部训练计划是什么?”然而,这样的问题其实并没有从真正的训练角度去出发。你现在处于训练的哪个阶段,你对于训练量的耐受程度如何,你是否知道如何去刺激肌肉增长等等都是你需要考虑的。所以我们必须要对力量训练的基础有一个比较全面的认知,当你能掌握这个金字塔各层的要点后,就可以自己制定训练计划了。那么在本系列文章中,你将会学习到为了达到你的训练目标,你要做什么,为什么要这么做以及怎么去做。

接下来就从金字塔的最底层,也是最重要的一层开始讲起。

Adherence,这里翻译为依从性,大白话讲就是要能坚持下去。关于依从性有三个基本要素:

●Realistic(切实际的)

●Enjoyable(享受这个过程)

●Flexible(灵活变通)

在设计你的训练计划前,你最先需要考虑的就是你的时间表。如果你打算实施一个所谓的「最佳」训练计划:一周训练6次,每次两小时。然而你每周工作50个小时,还有小孩,还要做些生活之余的其他爱好,那么这个计划就不太实际。 在你决定你应该做什么之前,你要以「知道你能够做什么」来开始。 所以你的训练计划相对于你的生活应该是可持续的,确切实际的。

「最佳的」并不意味着可持续的。 诚然,有很多运动员或者爱好者只想要进步,什么计划进步最快就用什么计划,但并不是所有人都是如此。如果你正实施的是一个「次最佳」计划,但是你很喜欢这个计划,你会非常投入,能长期坚持下去,往往带来的结果会比「最佳」计划要好。使你进步的应该是坚持,而不是「完美」。

我们都不是机器人,生活会有种种意外,比如你今天被老板骂了,你和同事相处的不是很好,或者你受伤了等等等等,只要是对你有负面影响的,都会在某种程度上去影响你健身的进步。所以这个时候,学会灵活变通(be flexible)就很重要了,这也是整个金字塔内容的核心所在,包括灵活去调整当天的强度、一周的频率、动作的选择等等。平衡工作、生活和训练是非常重要的,即使是职业运动员,有时候也会因为某些因素影响到训练。

关于金字塔第一层做一个小结: 设定能长期坚持下去的训练计划,它要符合你的个人时间表,从每天、每周、每月的角度去出发,要会灵活变通,同时你要享受这个过程。

再来说说金字塔的第二层:volume(容量),intensity(强度),frequency(频率)。

容量、强度和频率是力量训练中最重要的三个变量,他们三者是相辅相成的,所以放在一起去讲。因为这是肌肉与力量训练金字塔,因此我会讲到「肌肥大」和「力量」。

这里说的强度是指使用的相对重量。

在提到强度之前,我们需要了解到专项性(specificity)。专项性就是,为了达到你的训练目标,你就要为了它去训练。比如说力量举运动员,训练方法会以大重量低次数为主,因为他们在比赛中是以举起最大重量(1RM)来判定成绩的。

力量不仅仅是身体的一个特征,更是一种技巧。你想要在某个动作下变得更强壮,你就要多训练这个动作,这要归功于神经肌肉效率。「力量」相比「肌肥大」更受专项性的影响。

在Brad Schoenfeld的一个研究中,两组受试者,一组用3RM的重量训练,一组用10RM的重量训练,两组训练量相同,也就意味着唯一的变量就是强度。两组发现了相同的肌肉增长,但是用3RM训练的一组力量增长更多。这就意味着「力量」更受专项性的影响,如果你想更强壮,你就要以大重量来训练。

但这是否意味着强度对于「肌肥大」不重要了?不是,只是「肌肥大」的强度范围会更广一点,你的训练需要「足够重」(达到某个强度阈值)才会有增肌的效果,否则我们在地球上都会因为受到重力作用来达到相同的肌肉水平了。

那么我们如何来测量强度? 常见的方法有%1RM,RM,RPE。

说到强度往往就要涉及到「力竭」。力竭确实可以增加肌纤维的募集程度,但是在有时候会影响到我们的训练量。举个例子,你用5RM的重量来做3组卧推,如果你在第一组就做到力竭,那么每组的次数可能看起来是这样的:5,3,3。具体情况取决于你的组间休息。然而你如果第一组不做到力竭,可能会是这样:4,4,4。那么在第二种情况下,你的训练量就会高一点。

那是否应该完全避免力竭呢?也不是。我们应该聪明的使用力竭的方法,深蹲到力竭与侧平举到力竭是不一样的。我们可以在单关节动作的大部分组数做到力竭,因为动作不那么容易变形,受伤风险也比较小。或者一块肌肉练几个动作,在每个动作的最后一组都做到力竭。然而当你处于减量期(deload),你应该远离力竭。力竭应该巧妙的运用到你的训练周期里去作为进阶的一个部分。有关力竭有很多方面的考虑,以后会专门写一篇文章关于,这里就不仔细展开了。

关于强度做一个总结:

如果你的目标是「最大化增肌」, 那么3/4的强度应该是6-12RM,因为这个强度区间范围是最好累积训练量的强度范围。1/4的强度应该是6RM以下或者12-20RM,这也是为了最大化的各种类型肌纤维肥大。 大重量的意义在于当你的力量增长了,你所能累积的训练量也越高,而且对于越有经验的训练者,也越需要注意力量的发展;小重量的意义在于可以带来很好的泵感,同时对关节、结缔组织以及韧带的压力较小,当你受伤或者关节不适的时候,完全可以用小重量去度过。所以, 对于肌肥大训练,周期性、有计划的去改变训练强度,把强度作为一个变量安排到你的训练计划里去。

如果你的目标是增力,那是否应该所有的训练都应该是大重量少次数呢?也不是。在刚才提到的Schoenfeld的研究中,虽然3RM训练组有了更多的力量增长,但是他们完成训练的时间更长(组间休息长),更容易有关节疼痛以及训练压力更大导致更难恢复。 因此如果你的训练目标是发展力量,3/4的强度应该是1-6RM,1/4的强度应该是6-15RM。 中等重量可以帮助你在累积训练量的同时训练动作技术(之前提到的力量也是一种技巧),此外更多的肌肉也能帮助你更好的发展力量,虽然两者不是完全的线性关系。

容量有很多种表达方法,我们一般用 「重量×次数×组数」(volume load) 来衡量,但这种方法也有它的缺点,不同的动作、不同的强度是不能很好的来比较训练量的。

容量是力量和肌肉增长的最关键因素。 为了更好的训练效果,最有效的方法就是练的更多。然而,越多并不总是越好。容量和训练效果的曲线大概是个倒U型。

这里再介绍一下适应-疲劳模型(fitness-fatigue model),该模型由Bannister在1982年提出。

训练会产生两种后效应: 适应和疲劳 。其中「适应后效应」是一种积极的生理反应,而「疲劳后效应」是一种消极的生理反应。当你的疲劳超过你的适应,你可能就会出现过度训练。

当你的训练量越来越大,你累积的疲劳程度也越来越高,如果你不能恢复,反而会出现负面效应。

具体这个最高点是多少,取决于很多因素:训练年限、不同肌肉群、当前能量摄入状况、是否使用药物、睡眠质量怎么样等等。然而我们应该始终都采用高容量训练方法吗?也不是。一个比较好的方法是线性递增,然后做一个减量。举个例子,在一个中周期开始的第一周,胸部训练第一周12组,第二周14组,第三周16组,第四周18组,第五周20周,第六周10组(减量),也就相当于从曲线的靠左位置慢慢增加到最高点。

然而,在我们的整个训练生涯中,容量的趋势是应该逐渐递增的,训练水平越高,也能承受越大的训练量, 此外女性往往比男性能承受更大的训练量。

在制定一个训练计划时,下表可作为一个参考:

以上是假设你每周每个动作或肌肉练2-3次(如果一个动作或者肌肉一周只练一次,那么你需要更多的训练量,反之亦然)。在给定的强度范围内,次数范围是可以有一定的变动的。 训练量应该根据自己的需要以及现阶段的目标来个性化调整。

频率一般指一个动作或者一块肌肉在一周练训练的次数。

根据上面提到的,容量才是增加力量和肌肉的最关键因素,所以 训练频率应该作为去改变训练量的一个工具。

从实际训练角度来看,比如说12组杠铃深蹲,如果在一次训练课完成,那么后面组数的重量和动作质量肯定会慢慢下降,所以如果能分配到2-4次训练课,也就是每次练杠铃深蹲6-3组,这样就会保证训练质量,同时也会提高总的训练量;同样地,比如说胸部训练一周一共四个动作,每个动作四组,如果在一次训练课完成,由于前面两个动作已经累积了一部分疲劳,那么后两个动作的训练质量就会下降,如果我们把后两个动作放到一周的另外一天去练(提高胸部的训练频率),这两个动作的训练质量就会提高,一周内胸部的总训练量就会更高。

恢复能力更好的人往往更容易从更高的训练频率中获益(2-4+次),恢复能力不是那么好的人往往适合较低的训练频率(1-2次)。训练频率更多应该作为改变训练量的工具。

容量: 40-70次重复次数/每块肌肉。 如果你的主要目标是发展力量,要有3/4或者至少一半的训练量要来自你想要变得更强壮的动作;如果你的主要目标是发展肌肉,要有3/4的训练量来自6-12RM的强度,其他1/4来自大重量或者小重量。

强度: 1-15RM

频率: 2-3次/周/每块肌肉或者动作模式

如果你是初学者,训练量从范围的左边开始;如果你是中级或者高级训练者,训练量从范围的右边开始。给自己一点时间,看是否会有进步。以此作为一个开始的标准,然后根据自己的反应去做相应的调整。

未完待续...明天会带来金字塔剩下的部分内容肌肉

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