力量训练是个综合科目，哑铃几乎可以练到全身肌肉，尤其是局部小肌肉群。俯卧撑不是王道，科学力量训练里俯卧撑只是辅助手段，它调动了太多肌肉群发力，可以当综合科目练。

3楼回答正解，以右手为例，2个基本动作都要练。

动作1：坐下，右手手心向上，前臂放在大腿上，手腕放在膝盖处，握住哑铃（不一定要等握距，抓杆位置调整到手向上翻起时食指指向和你前臂在同一个方向），用手腕匀速抬起哑铃，注意不要使劲翻腕，动作变形后练不到目的肌肉群，再匀速放下手腕，重复同样动作，每组12～16次，做4～6组，重量可以逐渐增加再减小（金字塔型）。

动作2：坐下，右手手心向下，前臂放在大腿上，手腕放在膝盖处，握住哑铃（不一定要等握距，抓杆位置调整到手向上翻起时食指指向和你前臂在同一个方向），用手腕匀速抬起哑铃，注意不要使劲翻腕，动作变形后练不到目的肌肉群，再匀速放下手腕，重复同样动作，每组12～16次，做4～6组，重量可以逐渐增加再减小（金字塔型）。

前臂肌肉群很复杂，这2个动作基本能调动到。还有3分不单纯是靠前臂力量的，要求你上肢整体力量都有充分保证，其外投掷性动作对三头肌依赖也很大。我3分投的还行，以前在学校打2号位的。

qq：695647521