我们听到或看到一些文章里说到什么有氧运动,无氧运动。可是我们对有氧和无氧运动的概念不是很了解,只是有个模糊的印象。长时间的慢跑是有氧运动,短跑则是属于无氧运动,那么到底什么叫有氧运动,什么叫无氧运动呢?让我们一起来看一下。
1、有氧运动
简单说,有氧运动是指富韵律性的运动,运动时长约15分钟及以上,中等及中上运动强度(最大运动心率在75%至80%之间)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。特点是强度低、节奏感强、持续时间较长,要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。
2、无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下,短时间,高强度负荷的运动,肌肉酸痛感消除缓慢。剧烈运动与急速爆发类运动项目,身体需要瞬间产生大量的热量,分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。抗阻力训练能增长我们的骨骼肌,让我们的代谢加快,从而达到减脂塑形的效果。
3、有氧和无氧运动的区别
在区分有氧运动和无氧运动时,人们会简单地以运动项目来区分两种运动。这样的区分方式相对容易,但是未免有点粗糙,容易混淆。比如说,跑步被大多人判定为有氧运动。但其实,慢跑是有氧运动,而当跑步速度很快时,人体处于缺氧状态,人体的代谢方式就会发生变化,跑步则是一种无氧运动。
有氧或无氧,主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时,人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时,主要消耗糖类来供能,而非脂肪和蛋白质。
4、有氧是不是更适合减肥
先告诉你结论:一个训练有没有减肥的作用跟它是有氧还是无氧没有关系,关键是这个训练能不能帮助你更高效地消耗能量。
1、有氧运动的确可以消耗脂肪
在有氧运动时,体内的积存的糖、脂肪、蛋白质分会被氧气氧化,而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。因此,很多人采取跑步、游泳等方式能瘦下来。
2、无氧运动可以帮助你增加肌肉,更好地消耗脂肪
平时我们一提到减肥多会建议有氧运动,是因为有氧运动相对强度较小,小白更易完成,且更加安全。但这并非表示,无氧就不适合减肥。事实上,如果不做无氧,你就忽视了消耗热量的最佳武器——肌肉。
5、有氧+无氧瘦身效果最好
有氧运动消脂效果好,但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少,而蛋白质是肌肉的重要合成元素,缺乏蛋白质,肌肉就会减少。如果长久单一进行无氧运动,身体的肌肉就会越来越少,没有足量的肌肉作支持,停止运动后,稍不注意,身材就容易反弹。而单一进行无氧运动练肌,体内的脂肪没被消耗,就会显胖显壮。而最佳的运动方式就是将来两种运动方式结合起来。
6、多吃豆制品减肥
减肥豆之一:黄豆
推荐理由:黄豆是人们日常生活中接触最多,也是营养价值最为丰富的豆类食材,素有“豆中之王”之称。黄豆的优质蛋白质不输于肉类,可以作为素食者、减肥者理想的蛋白质来源。此外,由于黄豆中不含胆固醇,而其富含的大豆皂苷则能降低人体胆固醇和中性脂肪,膳食纤维也能有效增加饱腹感,促进新陈代谢。
推荐美食:黄豆炖鸡翅
推荐做法:选黄豆和鸡翅做主料,并备有盐、味精、料酒、高汤等。首先,将黄豆、青豆、鸡翅等原料放入砂锅,加入适量高汤,用小火炖熟,最后用盐、味精、料酒调味后即可食用。但是,黄豆用清水浸泡时注意不要将外皮除去。鸡翅应该选用翅中和翅尖,而不要选择胶原蛋白含量较低的翅根部位。
减肥豆之二:红豆
推荐理由:红豆富含蛋白质、膳食纤维、维生素B族、钾、铁、磷等营养素,能够很好地满足人们日常所需营养。此外,食用红豆更能起到健脾生津、清热利尿、解毒通便的功效,有助身体的新陈代谢。通常红豆与助消化、通五脏的陈皮搭配煮制饮用,是非常有效的减肥方法。
推荐美食:红豆陈皮汤
推荐做法:红豆200克、陈皮5克、盐少许。先将红豆浸泡半个小时,加入煮滚的500cc清水中,煮30分钟左右,将红豆煮熟。再将事先用热水浸软的陈皮放入红豆汤中,上盖闷十分钟,之后加上一点盐就可以了。
减肥豆之三:绿豆
推荐理由:绿豆所含有的蛋白质、磷脂、维生素等成分可有效补充新陈代谢中消耗的营养,并为人体补充水分和无机盐。此外,由于绿豆中含有一种球蛋白和多糖,能促进体内胆固醇的分解,加速胆汁中胆盐分泌和降低小肠对胆固醇的吸收,因此可以有效降低血脂和胆固醇,其健胃利尿的功效也将促进新陈代谢,进而实现良好的减肥效果。
推荐美食:绿豆菜心粥
推荐做法:选绿豆60克,白菜心2个,粳米50克;将绿豆、粳米洗净,加水适量,煮烂成粥前加入白菜心,再煮20分钟。
特别推荐:五豆豆浆
推荐做法:取黄豆30克、黑豆10克、绿豆10克、红豆10克、白芸豆10克,浸泡6-16小时;将浸泡好的五种豆子一起放入豆浆机,加入适量水启动豆浆机。经过豆浆机的超微精磨和立体煮熟,豆类的营养精华将得到最大化的融合及释放,在全面补充蛋白质等营养的同时,轻松享受。自制豆浆简单易做,方便快捷,好喝更容易吸收,可以说是豆子食材的精华浓缩,而五种豆子的减肥能力也将协同共效。
减肥豆之四:黑豆
推荐理由:黑豆蛋白质含量高达36%-40%,含有18种氨基酸以及19种油酸,其不饱和脂肪酸含量达80%,吸收率高达95%以上。黑豆虽好,但不适宜生吃,而过度加热则会破坏营养成分,因此建议使用九阳豆浆机,将黑豆搭配其他食材做成自制豆浆,效果更好。
推荐美食:黑豆炖鲤鱼
推荐做法:鱼肉属白肉,与猪肉、牛肉相比有着更加优质的蛋白质,但热量相对较低,而且味道鲜美,营养丰富。对于减肥者来说,蒸、炖这类清淡的做法更加适宜。黑豆炖鲤鱼就是一道不错的减肥佳肴。将鲤鱼宰净,去鳞、鳃及肠脏。黑豆放锅中炒至豆壳裂开。红枣去核,洗净。将鲤鱼、黑豆、红枣放入炖盅里并加入适量水,盖好,隔水炖3小时即成。
减肥豆之五:白芸豆
推荐理由:白芸豆营养丰富,其中包括蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、钙、磷、铁等微量元素以及丰富的维生素B、C,营养价值很高。此外,白芸豆中含有较高活性的α-淀粉酶抑制物质,能够抑制α-淀粉酶的作用,阻断淀粉分解,减少葡萄糖吸收,从而起到降低餐后血糖,减少胰岛素分泌,降低脂肪合成等作用。
推荐美食:白芸豆猪手汤
推荐做法:将白芸豆洗净。猪手刮净细毛,洗净切块;热锅,将猪手放锅里干烧,烧去小细毛;取出猪手,汆水捞起。煮沸清水,放入白芸豆、猪手、料酒和姜片,大火煮20分钟,转小火煲一个半小时,下盐调味即可食用。白芸豆中的皂苷类物质能促进脂肪代谢,而猪手则富含胶原蛋白,非常有助于皮肤美白和丰胸。考虑到猪手中有较多的胆固醇,适量食用即可。
很多人肥胖离不开自己的饮食习惯,往往会出现早餐、午餐随便应付,晚餐则吃得过多,这样的饮食习惯想不胖都难。为了增强早餐营养,适合喝一杯豆浆,就能起到很好的减肥作用。