如何在家自学倒立

很多练舞蹈、瑜伽的业余选手都觉得倒立是对自己水平的提高和监测，认为这个动作很有挑战性。倒立其实是非常讲究技巧和用力的，尤其是自学者，必须做好准备和足够的力量训练，要不然很容易受伤的。

1、正立倒立

山式站立，手臂向上伸展，手掌上翻，掌心向上，肋骨放松，同时肩胛骨内收，上臂收紧。保持8个呼吸。

2、开肩练习

呼气，弯曲肘部，触摸肩胛骨（右手触摸右肩胛骨，左手触摸左肩胛骨），肘部直立，感觉肘部是从肋骨根部向上抬起，膝盖保持直立，保持8个呼吸。

3、站立前屈

双腿夹紧，脚跟内外力量均衡，腹部上提，颈后侧拉长，胸部贴近大腿，双手抱住脚跟。保持8个呼吸。

4、下犬式

双腿伸直，双手与肩同宽，收紧腹部，感受大腿的拉伸，双臂伸直，肩向下压，保持8个呼吸。

5、板式

这个动作主要锻炼肩部力量和腹肌，臂部与地面垂直，双腿夹紧脚跟内外力均衡，腹部上提。保持8个呼吸。

6、猫式呼吸

双腿与肩同宽，大腿与地面垂直，吸气抬起坐骨，胸部抬高，呼气，低头，弓背，收腹。保持8个呼吸。

7、海豚式

此动作与下犬式相似，双肘贴地，如果有苦难抬起脚跟，绷直双腿。双手十指相扣，用力推小臂。保持8个呼吸。

8、海豚式推起

吸气向下移动身体，下颌降到双手前，呼气推起背部，重复动作8次。

9、准备动作

小臂贴地，双肩用力，左脚抬起脚跟，右腿向上伸直，脚尖指向天花板。保持5个呼吸，反方向更换左右腿，重复动作，保持5个呼吸。

10、孔雀起舞式

在9的基础上，抬起双腿，脚尖轻点墙面，腹部收紧。开始时要注意旁边有人保护，避免因力量不够而受伤。

扩展内容：

倒立，会改善血液循环。正常人体受重力的影响，年老会有不同的供血不足而出现头晕，倒立后血液轻松供应给大脑，所以倒立会缓解大脑供血不足症状。倒立后，上肢承担全身的重量，所以对热量消耗巨大，对于没有时间减肥的人来说，这是一个不错的运动，且占地面积达到最小化，适合不愿外出人员。对于久在电脑前操作的人，或经常玩手机的人，会有头晕眼花的症状，倒立后眼睛供血成倍增加，对缓解上述症状有一定作用，且对长期低头引起的不适，有缓解作用。但是，倒立毕竟是运动，要按自己的体力进行。