高位下拉正握好还是反握好

　高位下拉正握好还是反握好？很多人在运动时都会接触到很多下拉的动作，但是不知道下拉的哪个姿势才是最好的，下拉有正握和反握，下面我就来跟大家分享一下高位下拉正握好还是反握好？

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　 高位下拉正握好还是反握好：

　高位下拉正握反握取决于锻炼的用处。当然，如果你有别的训练目的那另当别论，比如为攀登运动做的力量训练。都应该是正手为主的。大家在锻炼的时候要结合自身的情况来具体对待。

　 高位下拉正握和反握有什么区别：

　1、反手窄握确实可以把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔。这要从这两个动作说起了，它们虽然有少许的不同，但都可归为上肢拉类动作，都可以分成肩胛后缩（胸锁关节锁骨后下移)和 上臂下拉（盂肱关节内收)两个动作，对于训练者，切记切记，如果你想练背阔肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱关节动作，这是个许多人都会犯下的错误，肩胛动作使用的是下斜方肌和菱形肌，虽然它们也很重要，但它们跟背阔肌的性质不同，不适合做长程动作中的主发力方。

　2、很多人误以为正手对背阔的刺激更好，是误把大圆肌的感觉当成背阔肌 因为它跟背阔的上缘重合，在反手动作中，肱三头肌长头代替了它的.作用，但发力成份比大圆肌要少，因为正手动作中，大圆肌比背阔肌紧，反手动作中，背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。

　3、另外还有些人认为，反手动作肱二头肌起了很大作用，所以背阔肌的工作减少了，这种看法也是不确切的，只要屈肘，肱二头肌多多少少都会做点工作，正手动作似乎减小了它的参于，但这减少的部分由肱肌代劳。

　好了，关于高位下拉正握和反握区别的介绍就到这里，高位下拉正握和反握都适合，看个人的需求和爱好的，小伙伴们都明白了吧。

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　 高位下拉练哪些肌肉

　高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌（中下部)，菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。

　 高位下拉的标准动作

　起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

　 动作要领：

　1、吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。

　2、呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

　 要点：

　当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

　将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

　 高位下拉练完怎么拉伸

　1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

　备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

　2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。

　 高位下拉注意事项

　1、注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

　2、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

　3、注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，

　4、为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。