舞蹈形体训练组合详解

舞蹈艺考时，评判老师看重条件，强调舞蹈生形体好能成为加分项，今天分享一套舞蹈形体训练方法，助你提升体态，轻松加分！

形体训练·十五分钟日常

第一套

1. 上身练习（1）

准备：两踝交叉，后背直立，双手脑后握肘分开。

动作：缓慢合肘，拉开，重复12次。合肘吐气，拉开吸气。

2. 上身练习（2）

准备：仰卧，绷脚，双臂放松。

动作：抬头、肩膀，停2拍，左右转头4次，重复3遍。头抬时，下巴伸前，放松颈部。

3. 腰腹练习（1）

准备：两踝交叉，平坐，后背直立，双手膝盖上。

动作：向右倾斜转身，身体环绕运动，左右各4遍。转身时最大限度伸展，贴近地面，肩膀灵活。

4. 腰腹练习（2）

准备：两踝交叉，平坐，双手两侧。

动作：身体向左倾斜，左臂伸出，右手抬过头，左右各6遍。动作慢，臀部保持不动。

5. 胯臀练习（1）

准备：两踝交叉，平坐，双手膝盖上。

动作：转身至右，下巴碰膝，眼右肩，直起、下，左右各4遍。腹肌收紧，臀部稳定。

6. 胯臂练习（2）

准备：仰卧，绷脚，双手心向上。

动作：臀部收紧，膝盖吸胸，双手抬落，心向上，重复11次。臀部收紧练习，站立、坐时也可做。

7. 腿练习（1）

准备：仰卧，绷脚，双手撑腰。

动作：抬右腿左交叉，回原，右抬，剪刀花图形，各4遍。腿外侧伸展，内侧伸展，剪刀花越宽，作用越大。动作过程中，肩膀固定。

8. 腿练习（2）

准备：平坐，脚底并拢，双手握脚掌。

动作：背部直立，双腿抬起，做12次，含胸额头靠脚尖，还原，重复6次。动作从脊椎底部开始直起。

第二套

1. 上身练习（1）

准备：两踝交叉，平坐，双手膝盖两边。

动作：腰屈，直起，含胸额头，直立还原。动作流畅，有节奏，前弯吐气，直立吸气。

2. 上身练习（2）

准备：横叉，绷脚，后背直立，双手后背握。

动作：身体向右腿弯下，手臂抬，反复左边，共13遍。曲体时，臀部固定，腹部收紧，腿最大限度拉开。

3. 腰腹练习（1）

准备：左腿直伸，右腿弯曲，手抬过头。后背直立，肩膀与胯一致。

动作：身体下屈，前压腿，左右各10次。前压腿时，最大限度伸展。

4. 腰腹练习（2）

准备：仰卧，右腿前伸，左腿吸胸，双手抱膝，抬头。

动作：上身保持抬起，吸腿、落腿4次，还原，吸双膝，停3拍，重复左右腿各2遍。上身抬起吸气，还原吐气。

5. 胯臀练习（1）

准备：仰卧，膝盖弯曲，脚平行分开，手两侧，手掌向下。

动作：收紧臀部，上身最大抬，双臂过头落下，手掌向下，胯臀向两边摆动6次，身体落下，手臂从后背上部开始，回到原位。还原时，臀部最后着地。

6. 胯臀练习（2）

准备：正面卧地，下巴手，双直伸，绷脚。

动作：抬右腿，向右拉开，回中，落地。重复12遍。向旁拉开时，保持高度和直度，动作中收紧臀部。

7. 腿练习（1）

准备：侧卧，右肘支撑，左手地面加强，左腿旁吸，脚尖右腿上。

动作：迅速弯曲、伸直腿，12次，右腿重复。动作绷脚。

8. 腿练习（2）

准备：仰卧，双腿贴胸，手两侧。

动作：双手支撑臀部和胯，双腿直伸，向下压，手臂放松，停30秒，后背平放，双腿头后直伸，吸腿回原，放松10拍。动作双腿并拢，绷脚。