在中考期间，考生们的身体和心理状态都处于极度紧张的状态，因此，合理的饮食安排对于保证他们的身体健康和考试状态至关重要。以下是一日三餐的营养食谱建议：

早餐：

早餐是一天中最重要的一餐，它为考生提供了开始新一天所需的能量。一个营养均衡的早餐应该包含蛋白质、全谷物、水果和蔬菜。例如，可以选择燕麦粥搭配鸡蛋、牛奶和新鲜水果。燕麦粥富含膳食纤维，有助于消化；鸡蛋和牛奶提供优质蛋白质，有助于大脑发育和提高记忆力；新鲜水果则可以提供丰富的维生素和矿物质。

午餐：

午餐应该提供足够的能量来维持下午的学习。一个理想的午餐应该包含蛋白质、蔬菜、全谷物和适量的健康脂肪。例如，可以选择鸡肉沙拉三明治，搭配一份蔬菜汤和一些新鲜的水果。鸡肉提供高质量的蛋白质，有助于肌肉修复和增长；全麦面包提供复杂的碳水化合物，有助于提供持久的能量；蔬菜汤和新鲜水果则可以提供丰富的维生素和矿物质。

晚餐：

晚餐应该是一天中最轻的一餐，但是仍然需要提供足够的营养。一个理想的晚餐应该包含蛋白质、蔬菜和全谷物。例如，可以选择烤鱼搭配糙米和蒸熟的蔬菜。鱼肉提供高质量的蛋白质和omega-3脂肪酸，有助于大脑健康；糙米提供复杂的碳水化合物，有助于提供持久的能量；蔬菜则可以提供丰富的维生素和矿物质。

此外，考生还应该在一天中适当地吃一些健康的零食，如坚果、酸奶或者新鲜的水果，以保持血糖稳定，避免饥饿感。同时，考生应该保持充足的水分摄入，每天至少喝8杯水，以保持身体的水分平衡。

总的来说，中考期间的饮食应该以营养均衡为主，避免过度的饮食和不健康的食品。同时，考生应该保持良好的饮食习惯，避免暴饮暴食，以保证身体的最佳状态。